ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಗೆ ಇಂಧನ: ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದು ಅಂಚಿಗಾಗಿ ಹುಡುಕಾಟ ನಡೆಸುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಉಪಕರಣಗಳು, ಸುಸಂಸ್ಕೃತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಚೇತರಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೂ, ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ವರ್ಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಪೋಷಣೆ. ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನದ ನಡುವಿನ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಬಹುದು, ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪುವುದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಯನ್ನು ಮುರಿಯುವುದಕ್ಕೂ ಇರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಜಾಗತಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೀನ್ಯಾದ ಎತ್ತರದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಾಗಿರಲಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿರಲಿ, ಯುರೋಪ್‌ನಲ್ಲಿನ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಆಗ್ನೇಯ ಏಷ್ಯಾದಲ್ಲಿನ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯು ಸ್ಥಳೀಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಕೊಂಡು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ವಿಜ್ಞಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕಠಿಣ, ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಮೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು, ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ರಚನೆಯನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುವಾಗ ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಮಯದವರೆಗೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ, ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಗ್ರ ನೀಲನಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಮೂರು ಸ್ತಂಭಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವಾಹನವೆಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಅದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಇಂಧನ, ಅಗತ್ಯ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ನಿರ್ವಹಣೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ತಂಭಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ನಿರ್ಮಾಣ ಘಟಕಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲಗಳು.
• ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಸಾವಿರಾರು ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು, ಇಂಜಿನ್ ಸುಗಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
• ಜಲಸಂಚಯನ: ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಶೀತಕ.

ಈ ಮೂರು ಸ್ತಂಭಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಒಂದು ಯಶಸ್ವಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಪ್ರದರ್ಶನದ ಇಂಜಿನ್

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್—ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು—ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಆದ್ಯತೆಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ತಕ್ಷಣವೇ ಬಳಸದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಧಗಳು:

• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಓಟ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ಇವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಜಾಗತಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು: ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಏಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ, ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೆರಿಕಾದಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ, ಆಫ್ರಿಕಾದಲ್ಲಿ ಉಗಾಲಿ (ಮೆಕ್ಕೆಜೋಳದ ಗಂಜಿ), ಅಥವಾ ಯುರೋಪಿನಲ್ಲಿ ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ನಿರ್ಮಾಣ ಘಟಕಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕೆಲಸ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಹರಿದುಹೋಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಈ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ; ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೂ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್? ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.2 ರಿಂದ 2.0 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡೆಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ.

ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು:

• ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ: ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಗೋಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ ಹಾಗೂ ಹಾಲಿನಂತಹ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ (ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ) ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ: ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಎಡಮಾಮೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು (ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ) ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಅಗತ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಮೀಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪೋಷಕಾಂಶ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ದೂಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ, ದೀರ್ಘ-ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದಟ್ಟವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು-ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳ (ಎ, ಡಿ, ಇ, ಮತ್ತು ಕೆ) ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯದಿಂದ ಚೇತರಿಕೆಯವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:

• ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು): ಆವಕಾಡೊ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ನಟ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ಹಾಗೂ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್‌ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉರಿಯೂತ-ನಿವಾರಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇವು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20-35% ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಪ್ರದರ್ಶನದ ತೆರೆಮರೆಯ ನಾಯಕರು

ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿನ ಅಗತ್ಯ ಚಕ್ರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು:

• ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು (ಬಿ6, ಬಿ12, ಫೋಲೇಟ್): ಶಕ್ತಿ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರು ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಇರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರು, ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
• ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು (ಸಿ ಮತ್ತು ಇ): ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಹಾನಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ), ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ (ವಿಟಮಿನ್ ಇ) ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳು:

• ಕಬ್ಬಿಣ: ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್‌ನ ಒಂದು ಅಂಶ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ (ರಕ್ತಹೀನತೆ) ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳಾ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಳಜಿಯಾಗಿದೆ. ಮೂಲಗಳು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಸಮರ್ಪಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಲಗಳು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು, ಟೋಫು, ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ನಂತಹ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ನರ ಪ್ರಸರಣ ಸೇರಿದಂತೆ 300 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿದೆ. ನಟ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
• ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ (ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು): ದ್ರವ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನರ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಇವು ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ-ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಜಲಸಂಚಯನ: ನಿರ್ಣಾಯಕ ಶೀತಕ

ಜಲಸಂಚಯನವು ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ದ್ರವದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೇವಲ 2% ನಷ್ಟು ನಷ್ಟವು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಲಸಂಚಯನ ಏಕೆ ಚರ್ಚೆಗೆ ಮೀರಿದ್ದು

ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನವು ಇವುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ:

• ಬೆವರುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು.
• ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದು.
• ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು.
• ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸುವುದು.
• ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.

ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು? ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೌಕಟ್ಟು

ದೇಹದ ಗಾತ್ರ, ಬೆವರಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವೆಂದರೆ:

• ದೈನಂದಿನ ಮೂಲಾಂಶ: ದಿನವಿಡೀ ಸ್ಥಿರವಾದ ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕಾಗಿ ಗುರಿ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಸರಳ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣ—ಅದು ತಿಳಿ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ: ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 500-600 ಮಿಲಿ (ಸುಮಾರು 2-2.5 ಕಪ್) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಇನ್ನೊಂದು 200-300 ಮಿಲಿ (ಸುಮಾರು 1 ಕಪ್) ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 150-250 ಮಿಲಿ (ಸುಮಾರು 0.5-1 ಕಪ್) ಕುಡಿಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರ: ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ, ನೀವು 1.2 ರಿಂದ 1.5 ಲೀಟರ್ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ನೀರಿನಾಚೆಗೆ: ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳ ಪಾತ್ರ

60-90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ನೀರು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬೆವರುವಾಗ, ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇವುಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ತೆಂಗಿನ ನೀರಿನಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಪೋಷಕಾಂಶದ ಸಮಯ: 'ಏನು' ಎಂಬುದರಷ್ಟೇ 'ಯಾವಾಗ' ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ

ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಸಮಯವು ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವದ ವಿಂಡೋ: ಯಶಸ್ಸಿಗಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು (1-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು)

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವದ ಊಟದ ಗುರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ತುಂಬುವುದು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು. ಈ ಊಟವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು (ಇವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ).

• 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಚಿಕನ್, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್ ಜೊತೆಗಿನ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬಟ್ಟಲಿನಂತಹ ಪೂರ್ಣ, ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ.
• 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಗ್ರಾನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಮೊಸರು, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಮೂಥಿಯಂತಹ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಮಧ್ಯದ ಇಂಧನ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ >90 ನಿಮಿಷ)

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಗುರಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 30-60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್, ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಚ್ಯೂಗಳು, ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಖರ್ಜೂರದಂತಹ ಸರಳ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ವಿಂಡೋ: ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು (30-90 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ)

ಕಠಿಣ ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ.

• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. 20-40 ಗ್ರಾಂ ಗುರಿ ಇರಿಸಿ.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ನೀವು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಿ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ 3:1 ಅಥವಾ 4:1 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 60ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 20ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್).

ಜಾಗತಿಕ ಚೇತರಿಕೆ ಊಟದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿ, ಬೆರ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್, ಅಥವಾ ಬೇಳೆ (ದಾಲ್) ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನ್ನದ ಊಟ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು

ತತ್ವಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅನ್ವಯವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಬಹಳ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಉದಾ., ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು, ಟ್ರೈಯಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು)

• ಗಮನ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು.
• ಪ್ರಮುಖ ತಂತ್ರಗಳು: ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ (6-10 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ/ದಿನ), ವ್ಯಾಯಾಮ-ಮಧ್ಯದ ಇಂಧನ ಪೂರೈಕೆ, ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮರುಪೂರಣ. ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಿಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್-ಲೋಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಉದಾ., ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು, ಥ್ರೋವರ್‌ಗಳು)

• ಗಮನ: ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು.
• ಪ್ರಮುಖ ತಂತ್ರಗಳು: ದಿನವಿಡೀ ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ (1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ/ದಿನ). ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇನ್ನೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುತ್ತಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಸಮಯ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ತಂಡ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಉದಾ., ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ರಗ್ಬಿ)

• ಗಮನ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನ ಎರಡನ್ನೂ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಒಂದು ಹೈಬ್ರಿಡ್ ವಿಧಾನ.
• ಪ್ರಮುಖ ತಂತ್ರಗಳು: ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದಾದ ಸಮತೋಲಿತ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸೇವನೆ (ಉದಾ., ಭಾರೀ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬ್ಸ್). ಆಟಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಡುವಿನ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ.

ಪೂರಕಗಳು: ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಗೆ ಸಹಾಯಕ, ಬದಲಿಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ

ಪೂರಕ ಉದ್ಯಮವು ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ: ಪೂರಕಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ; ಅವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. "ಆಹಾರ-ಪ್ರಥಮ" ವಿಧಾನವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ (ವ್ಹೇ, ಕೇಸಿನ್, ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ): ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಒಂದು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ.
• ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್: ಅತ್ಯಂತ ಸಂಶೋಧಿತ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದು, ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.
• ಕೆಫೀನ್: ಪ್ರಯತ್ನದ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹಾಗೂ ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸುಸ್ಥಾಪಿತ ಎರ್ಗೋಜೆನಿಕ್ ನೆರವು.
• ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್: 1-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ವಿಶ್ವದ ಅನೇಕ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರಕ ಉದ್ಯಮವು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಮಾಲಿನ್ಯಕಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಿತ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶುದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಮೂರನೇ-ಪಕ್ಷದಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಉದಾ., NSF Certified for Sport ಅಥವಾ Informed-Sport ನಂತಹ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಗಳು).

ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು: ಒಂದು ಮಾದರಿ ಊಟ ಯೋಜನೆಯ ಚೌಕಟ್ಟು

ಇದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿಯಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ತತ್ವಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ದಿನವಿಡೀ ಹೇಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಒಂದು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಾತ್ರ, ಕ್ರೀಡೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (7:00 AM): ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬಟ್ಟಲು (ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್) ಬೆರ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್/ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್), ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್), ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಿಮುಕ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (ಕೊಬ್ಬುಗಳು/ನಾರು).
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿ (10:00 AM): ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್) ಮತ್ತು ಹಿಡಿ ಬಾದಾಮಿ (ಕೊಬ್ಬುಗಳು).
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (1:00 PM): ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬಣ್ಣಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳು (ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್), ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಮೀನು ಅಥವಾ ಕಡಲೆ (ಪ್ರೋಟೀನ್), ಕ್ವಿನೋವಾ (ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್), ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ವಿನೈಗ್ರೆಟ್ (ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಇರುವ ದೊಡ್ಡ ಸಲಾಡ್.
• ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವದ ತಿಂಡಿ (5:00 PM ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 4:00 PM): ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್) ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿ ಖರ್ಜೂರಗಳು.
• ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ (6:30 PM): ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು, ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್ ವ್ಹೇ ಅಥವಾ ಪೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್), ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ (ಕಾರ್ಬ್ಸ್/ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್) ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸ್ಮೂಥಿ.
• ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (7:30 PM): ಟೋಫು ಅಥವಾ ತೆಳು ಗೋಮಾಂಸ (ಪ್ರೋಟೀನ್), ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್‌ಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು (ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್) ಇರುವ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್) ಜೊತೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನದೆಡೆಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾದದ್ದು

ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಂದು ಮಾಂತ್ರಿಕ ಸೂತ್ರ ಅಥವಾ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಯೋಗದ ಪ್ರಯಾಣ—ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಯಾವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಅದು ಸಮರ್ಥನೀಯ, ಆನಂದದಾಯಕ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವುದು.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್, ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಸ್ತಂಭಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕೇವಲ ತಿನ್ನುತ್ತಿಲ್ಲ; ನೀವು ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆಗಾಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಅರ್ಹ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.